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核桃,一天吃幾個合適

2019年03月22日 11:26:36  來源:人民網  編輯:甜甜

云南讀者包先生問:聽說吃核桃對健康有好處,一天吃幾個合適呢?

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授朱毅答:大家先來了解一下核桃的基本情況,核桃仁內蛋白質含量為12%~20%,脂肪約為60%~70%,膳食纖維5%左右。一個中等大小核桃內的核桃仁大約6克重,大概有40千卡熱量。來自美國哈佛大學的研究顯示,每周吃兩次核桃,能讓2型糖尿病的患病風險降低24%,尤其對女性的數據更積極,罹患2型糖尿病的發病率和核桃攝入量之間有顯著相關性。還有研究表明,代謝綜合征的患者攝入一半是核桃的30克堅果后,不但能提高胰島素敏感性,還能保證患者基礎營養。

30克堅果,折算下來是大核桃4個,中核桃5個,小核桃8個。核桃所含的脂肪中,歐米伽3和歐米伽6不飽和脂肪酸的比例約為 1∶4~6,研究認為這是黃金比例,對心腦血管有好處,還能減輕炎性反應。吃10克核桃仁,可以攝入700毫克歐米伽3不飽和脂肪酸。國際脂肪酸和脂類研究學會推薦,成年人每天應攝入500毫克歐米伽3脂肪酸,從這個建議出發,一天應該吃2~3個核桃。中國營養學會推薦的堅果攝入量為每周70克左右,也就是一天10克,如果只吃核桃,大約相當于2~3個。美國化學學會特別看好核桃,認為核桃的抗氧化作用是其他堅果的將近2倍,建議每天可以吃7個。

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